如何处理负面情绪 - 经理人参阅

1.6万——这是普通人平均每天说出的字。在脑际闪过而没说出的话要比这多得多。这些想法大多是混杂着各类情绪的对事态的主观判断，并不一定反映事实。其中有积极和有益的自我暗示，比如“我已经准备充分，演讲将取得成功”，“有必要主动讨论这件事”，“新任副总裁似乎人不错”；也有消极情绪，比如“他在有意忽视我”，“我要出洋相了”，“我就是个冒牌货”。

辛西娅是一名资深的公司法律师，育有两个孩子。她曾为事业和家庭不能兼顾而苦恼：一方面，同事每周工作80小时，而她只能工作50个小时，因此她担心失去上升的机会；另一方面，她又为不能全心照顾家庭而自责。一个声音不断告诉她，必须好好表现，否则有职场失败之虞；另一个声音却说，她必须做一个称职的母亲，否则有可能家庭不睦。辛西娅希望至少有一个声音能消失，但事与愿违，她依然左右为难。结果是，她无法下决心拓展事业，回家后却常常在饭桌上强迫性地查看手机短信。

杰弗瑞的状况有所不同。他是一家领先消费品企业的高管，正处于事业上升期，才华过人，有进取心，却时常发怒。上司忽视他的主张、下属违抗命令或同事干活潦草，都会激怒他。几次情绪失控后，他遭到了上司的警告。他尝试不把情绪发泄出来，却又感到内心受到严重压抑，愈发怒不可遏。

这两位职场精英都受困于负面情绪。辛西娅被内疚吞噬，杰弗瑞的内心充满愤怒。辛西娅想把声音驱走，杰弗瑞则把苦闷封闭起来。这两人都不愿直面自己的感受，他们试图成为情绪的主人，却一直被情绪掌控。

人们普遍认为，我们应尽力消除负面想法和情绪：成功职场人的性格应该要么坚忍要么开朗，他们必须排除一切消极因素，表现出完全的自信。但这有违生物学的基本常识。任何一个健康人的体内都存在一股意识潜流，产生批评、怀疑和恐惧的情绪。这属于思维的正常功能，让你可以预判、解决问题，并预防可能的危险。

错误做法

在为全球企业提供人力战略咨询的过程中，我们发现，负面情绪本身并不会带来损害。领导者之所以遭遇挫折，是因为消极想法和情绪成了他们的心病。病症通常有两种：把主观推断当成事实，对其坚信不疑（“上一份工作就是这样⋯⋯我真是天生的废物”），再遇到类似困难时畏缩不前（“我不能接手这项工作”）；或是在支持者的鼓动下，强迫自己排除负面情绪（“我不应该这么想⋯⋯我绝对不是废物”），甚至违心地做与自己的价值观和目标相冲突的事情（“我要接受这项新任务，一定要控制住局面”）。二者的通病是过分沉溺于内心的纠结，白白浪费了大好精力。

很明显，这些克服情绪困扰的方法并不奏效：大量研究显示，试图压制思绪和情感，只会让它们变得更强烈。在已故哈佛大学教授丹尼尔·魏格纳（Daniel Wegner）的一项著名研究中，一组参与者被要求不要让自己脑海中出现白熊的形象，结果很难做到；禁令解除后，这组参与者思维中白熊出现的频率远高于对照组。如果你经历过严格节食减肥，并在此期间对巧克力蛋糕和炸薯条产生过强烈渴望，想必就能理解这项实验中的“白熊”现象。

高效人士不会被情绪压倒，也不会抑制自己的感受，而是努力培养“情绪灵活性”，遵从自己的价值观，清醒、建设性地处理情绪问题。在瞬息万变、高度复杂的知识经济时代，能够有效管理情绪是成功领导者的必备素质。伦敦大学教授弗兰克·邦德（Frank Bond）等人的研究证明，保持情绪的灵活性可以排解压力、减少错误、促进创新，帮助我们提升工作表现。

以内华达大学的心理学家斯蒂文·海耶斯（Steven C. Hayes）的“接受与实现疗法”为蓝本，参考我们在多个行业的咨询经验，我们建议大家采取4种方法来培养“情绪灵活性”这一重要技能，它们分别是识别情绪规律、客观化、接纳自我和践行价值观。

走出困境

我们必须调整和自己相处的方式，否则不可能获得成功和快乐。让我们从以下4个方面开始着手改变。

识别情绪规律。

首先，陷入负面情绪时，对此要有意识，这是培养情绪灵活性的第一步。做这个判断并非易事，但还是有规律可循的。陷入情绪困境的一个信号是，思维趋于僵化、自我重复。例如，辛西娅意识到，她的自我谴责像坏了的唱片一样，无休止地重复。另一个信号是，当下的心理状态像是过去经历的重演。经过自省，杰弗瑞发现他对一些同事的看法（“他能力不足”，“我绝不允许他那么跟我说话”），似乎在以前的经历中有迹可循：在前两份工作中，他都曾对同事有过类似态度。杰弗瑞的情绪并非只由环境触发，更源自他的情感和思维定势。如果你想改变自己，首先要意识到自己身处困境。

客观化。

当你身陷情绪泥沼，你的全部注意力都集中在自己身上，无法冷静评估实情。一个简单的解决办法是，像看待客观存在物一样看待情绪：一把铲子只是一把铲子，同样，思想和情绪只是客观存在而已。“我对工作或家庭投入不够”就转化成了“我的想法是，我对工作或家庭投入不够”。同样，“我的同事有问题，他把我惹火了”转化成“我认为我的同事有问题，并且我感到愤怒”。客观化能让你看清，情绪只是一股转瞬即逝的信息流，它不一定对你有价值。人类拥有跳出自身局限、反省自我的心智。越来越多的科学研究证明，这种简单的自我客观化活动，不仅能提升工作表现和幸福感，更能改善大脑机能、促进细胞健康。

接纳自我。

不要试图控制情绪，而要试着接纳它们。接纳并不等于自我放任或陷入消沉，而是对自己的心境采取更开放的态度，仔细体会情绪的流动。做10次深呼吸，看看会发生什么。压力可能稍有缓解，但你不一定能马上与自己和解。相反，你可能刚刚意识到自己心情有多糟。此时重要的是，对自己和他人要有些同情心，然后检视你的处境：在你内心和现实中究竟发生了什么？在杰弗瑞不再压抑怒火和挫败感，不再朝别人发泄，而是正视负面情绪后，他终于看清了自己愤怒情绪的来源——工作中的关键问题没能解决。他意识到，发火不能解决问题，他必须采取建设性行动，寻求同事的配合，优先处理紧迫任务。随着杰弗瑞接纳并努力了解自己的愤怒，负面情绪反而助推了他的事业发展。

践行价值观。

一旦走出情绪困境，你就拥有了更多选择。现在，你可以按照自己的价值观行事。在实践中，我们建议你以可行性为原则审视自己的行为：你的选择是否在长期和短期内都有利于你自己和你的公司？你能否有效激励他人共同完成组织目标？你是否正努力成为理想中的优秀领导者、过自己想过的生活？意识之流无穷无尽，情绪变幻莫测，但无论你身处何方，价值观是你可以依靠的向导。

完全消除负面情绪是不现实的。我们关注自己的感受，但不应深陷其中。我们要知道如何释放内心的空间，并在现实中依照自己的价值观行事。情绪灵活性并非一朝一夕能够培养起来的，但从长期看，情绪管理能力的提升，会让你离成功和快乐更近一些。